En pratique : 5 conseils pour mettre plus de fruits et légumes dans les repas quotidiens en respectant son budget – Partie 1
Les aspects financiers et matériels font partie des freins identifiés à l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée chez les personnes en situation d’insécurité alimentaire. Les fruits et légumes font notamment partie des aliments pour lesquels les consommations chez les populations précaires sont particulièrement éloignées des recommandations nutritionnelles. Focus aujourd’hui sur des astuces concrètes pour bien s’organiser, avant d’aller faire vos courses, afin de mettre davantage de fruits et légumes au menu, tout en respectant votre budget.
Avant de partir faire les courses, la première étape est de dresser l’inventaire de ses stocks alimentaires : Avez-vous des restes ou des aliments à manger au frigo ? Y-a-t-il des conserves, des pâtes ou du riz dans vos placards. Cela vous permettra de commencer à imaginer vos futurs repas et, in fine, de n’acheter que ce dont vous avez besoin.
Pour un repas sain et rassasiant, l’idéal est de composer des plats autour de trois fondamentaux : des féculents – pâtes, riz, pommes de terre, pain – des légumes – crus, cuits, en conserve ou surgelés et un aliment apportant des protéines : viande, poisson, œufs ou légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles etc). Vous pouvez également compléter le repas par une entrée – soupe, ou crudités par exemple et/ou un fruit en dessert.
Pour la semaine à venir ou sur quelques jours, notez les repas qui seront pris à la maison et le nombre de personnes concernées. En partant du contenu de vos frigo et placards vous pourrez ensuite indiquer les menus que vous prévoyez et les recettes associées en essayant d’inclure 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Cela vous permettra de constituer votre liste de courses. Si vous êtes en manque d’inspiration, de nombreux sites et livres vous permettent de trouver des idées de recettes et les quantités d’ingrédients associés. Misez aussi sur les plats complets et familiaux – quiches, gratins, hachis, soupes, tagines…. Ils peuvent vous permettre de faire plusieurs repas et de limiter le temps en cuisine.
5 portions de fruits et légumes peut sembler un objectif difficile à atteindre. Si vous n’en consommez pas ou peu, sachez que chaque portion en plus est bénéfique pour votre santé, y compris si vous passez de zéro à 1. Une portion de fruit ou de légume est l’équivalent d’un poing fermé. Pour un adulte cela correspond à environ 100g, c’est par exemple une demi-courgette, deux prunes, une dizaine de radis, une compote sans sucres ajoutés. Et pour les enfants, la quantité augmente progressivement avec l’âge en gardant comme repère la taille du poing.
Il est possible que vous ne trouviez pas certains ingrédients à un tarif qui vous convienne ou car ils sont moins disponibles à cette période. Une solution pratique et nutritive peut être d’utiliser les surgelés et conserves pour remplacer l’ingrédient manquant. Préférez les versions non cuisinées, généralement moins chères : petit pois au naturel, tomates concassées ou pelées, poireaux surgelés en rondelles … Une autre solution peut être de substituer un aliment par un autre dont le goût est proche. Par exemple, transformez une quiche aux poireaux en quiche aux oignons ou une soupe de potiron par une version aux carottes.