Avis d’expert – Fruits et légumes et alimentation du sportif : deux questions à Mathieu Jouys, Diététicien-nutritionniste à la Fédération Française d’athlétisme
Mathieu JOUYS est diététicien Nutritionniste à la Fédération Française d’Athlétisme. Il travaille à la Cellule d’Optimisation de la performance des Equipes de France. Rattaché depuis 1998 à l’Hôpital de la PITIE – SALPETRIERE APHP, il est Administrateur de l’Institut Supérieur de l’Alimentation. Il a été diététicien nutritionniste de l’Ecole du Ballet de l’Opéra National de PARIS de 2004 à 2018.
On peut manger des fruits et légumes mais il faut bien les choisir. On a tendance à faire l’amalgame entre consommation de fruits et légumes avant l’effort et troubles digestifs tels que troubles coliques, ballonnements et divers inconforts pendant l’épreuve. Mais, il ne faut pas perdre de vue que notre alimentation n’est pas la seule cause : le stress va également se manifester par ce type de troubles qui peuvent être majorés par la consommation de fruits et légumes.
72h avant une compétition, il est conseillé de mettre en place une alimentation dite “d’épargne digestive”, pauvre en fibres, pour minimiser ces inconforts. Ce régime ne doit pas exclure tous les fruits et légumes mais en privilégier certains. Concernant les fruits, il est préférable de se tourner vers des fruits plutôt murs, pelés et épépinés et de favoriser les formes cuites. Les fruits bien mûrs en compote ou en smoothie, par exemple, sont intéressants dans cette période. En ce qui concerne les légumes, les cuidités seront encouragées en entrée : par exemple des betteraves ou une soupe de légumes. Pour des crudités comme la tomate, il faudra également les choisir mures et les épépiner. D’autres légumes comme la mâche, les carottes, les endives, la laitue par exemple, sont tout à fait appropriés.
Avant l’effort, les fruits vont être intéressants pour leur apport en glucides, surtout dans des disciplines comme le fond, le demi-fond ou encore le marathon (Burke, 1987 ; Costill, 1990 ; Burke, 2001). C’est plus particulièrement leur apport en fructose associé à l’apport en fibres, qui va permettre une absorption de façon très progressive et proposer ainsi un apport en glucides à moyen et long terme (Coyle, 1985 ; Coyle, 1991).
On peut manger des fruits et légumes mais il faut bien les choisir. On a tendance à faire l’amalgame entre consommation de fruits et légumes avant l’effort et troubles digestifs tels que troubles coliques, ballonnements et divers inconforts pendant l’épreuve. Mais, il ne faut pas perdre de vue que notre alimentation n’est pas la seule cause : le stress va également se manifester par ce type de troubles qui peuvent être majorés par la consommation de fruits et légumes.
72h avant une compétition, il est conseillé de mettre en place une alimentation dite “d’épargne digestive”, pauvre en fibres, pour minimiser ces inconforts. Ce régime ne doit pas exclure tous les fruits et légumes mais en privilégier certains. Concernant les fruits, il est préférable de se tourner vers des fruits plutôt murs, pelés et épépinés et de favoriser les formes cuites. Les fruits bien mûrs en compote ou en smoothie, par exemple, sont intéressants dans cette période. En ce qui concerne les légumes, les cuidités seront encouragées en entrée : par exemple des betteraves ou une soupe de légumes. Pour des crudités comme la tomate, il faudra également les choisir mures et les épépiner. D’autres légumes comme la mâche, les carottes, les endives, la laitue par exemple, sont tout à fait appropriés.
Avant l’effort, les fruits vont être intéressants pour leur apport en glucides, surtout dans des disciplines comme le fond, le demi-fond ou encore le marathon (Burke, 1987 ; Costill, 1990 ; Burke, 2001). C’est plus particulièrement leur apport en fructose associé à l’apport en fibres, qui va permettre une absorption de façon très progressive et proposer ainsi un apport en glucides à moyen et long terme (Coyle, 1985 ; Coyle, 1991).
Bien au contraire, les fruits et légumes ont un intérêt pour 3 raisons importantes après l’effort : la réhydratation, la “désacidification” (réduction du pH de l’organisme) et la restauration des stocks glycogéniques.
En effet, le corps est déshydraté après l’effort. Ainsi, en complément de l’eau de boisson, les fruits et légumes – par leur teneur élevée en eau – vont parfaire cet apport hydrique nécessaire à la réhydratation.
Les fruits et légumes dont les teneurs en composés antioxydants sont élevés – comme les fruits rouges mais aussi les légumes de couleur jaune orangé ou à feuilles vertes – sont quant à eux conseillés après l’effort. En effet, les muscles sont oxydés et acidifiés post-effort par la production d’acide lactique. Le rôle alcalinisant est ainsi très intéressant pour tamponner l’acidité.
L’autre intérêt des fruits en post-effort concerne les glucides (Costill, 1981 ; Burke, 1995). Cette fois, c’est le cadre de la “ fenêtre métabolique * (Coyle, 1991) qu’il va falloir prendre en compte. Pendant 1h30 à 2h post épreuve/entrainement, le corps aura une capacité d’absorption des nutriments accrue et donc sera plus à même de se régénérer grâce à un apport de glucides, notamment. Là aussi, le fructose des fruits de par son faible index glycémique, va être intéressant (Burke, 2011).
Voici une recette idéale post effort, souvent conseillée aux sportifs : fromage blanc (pour les protéines et acides aminés qui vont permettre de réparer les microlésions musculaires) et fruits rouges (pour leur effet antioxydant et désacidifiant). Cependant, si le repas qui suit l’entrainement a lieu dans les deux heures, nul besoin de cette ration de récupération. Le repas peut s’apparenter à une ration de récupération (Burke, 1996). Dans ce cas, on favorisera la consommation de crudités, de légumes et de fruits pour bénéficier à la fois de l’effet alcalinisant et de l’apport en glucides.
Bien au contraire, les fruits et légumes ont un intérêt pour 3 raisons importantes après l’effort : la réhydratation, la “désacidification” (réduction du pH de l’organisme) et la restauration des stocks glycogéniques.
En effet, le corps est déshydraté après l’effort. Ainsi, en complément de l’eau de boisson, les fruits et légumes – par leur teneur élevée en eau – vont parfaire cet apport hydrique nécessaire à la réhydratation.
Les fruits et légumes dont les teneurs en composés antioxydants sont élevés – comme les fruits rouges mais aussi les légumes de couleur jaune orangé ou à feuilles vertes – sont quant à eux conseillés après l’effort. En effet, les muscles sont oxydés et acidifiés post-effort par la production d’acide lactique. Le rôle alcalinisant est ainsi très intéressant pour tamponner l’acidité.
L’autre intérêt des fruits en post-effort concerne les glucides (Costill, 1981 ; Burke, 1995). Cette fois, c’est le cadre de la “ fenêtre métabolique * (Coyle, 1991) qu’il va falloir prendre en compte. Pendant 1h30 à 2h post épreuve/entrainement, le corps aura une capacité d’absorption des nutriments accrue et donc sera plus à même de se régénérer grâce à un apport de glucides, notamment. Là aussi, le fructose des fruits de par son faible index glycémique, va être intéressant (Burke, 2011).
Voici une recette idéale post effort, souvent conseillée aux sportifs : fromage blanc (pour les protéines et acides aminés qui vont permettre de réparer les microlésions musculaires) et fruits rouges (pour leur effet antioxydant et désacidifiant). Cependant, si le repas qui suit l’entrainement a lieu dans les deux heures, nul besoin de cette ration de récupération. Le repas peut s’apparenter à une ration de récupération (Burke, 1996). Dans ce cas, on favorisera la consommation de crudités, de légumes et de fruits pour bénéficier à la fois de l’effet alcalinisant et de l’apport en glucides.