Magnésium

Impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques, le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans notre organisme. Découvrez son rôle dans l’organisme, les besoins nutritionnels en magnésium tout au long de la vie et les aliments à privilégier pour avoir des apports alimentaires suffisants en magnésium.

Le magnésium, un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et est ainsi impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Il contribue, entre autres, au métabolisme énergétique, au métabolisme du calcium, à la réduction de la fatigue ainsi qu’aux fonctionnements des muscles et du système nerveux (Anses 2021).

Le magnésium possède également des propriétés structurelles. Il est notamment l’un des constituants des os et des dents. A l’âge adulte, le corps humain contient environ 25g de magnésium, répartis pour environ 50 à 60 % dans les os et 25 % dans les muscles.

Figure 1 : Principales allégations de santé pour le magnésium
(d’après Anses, 2019)

Magnésium, des besoins croissants avec l’âge, plus élevés chez les adolescents et les hommes

Les recommandations pour le magnésium se basent sur les apports satisfaisants en raison d’un manque de données scientifiques pour établir des références nutritionnelles pour la population. Actualisées par l’Anses en 2021, ces valeurs varient de 25 à 380 mg/j selon les catégories de population (Anses, 2021). Les besoins les plus élevés sont notamment observés pour les hommes de 18 ans et plus (voir tableau 1 ci-dessous).

Tableau 1 :  Apports satisfaisants en magnésium (d’après Anses, 2021)

Magnésium, des apports insuffisants pour la majorité de la population française

L’étude INCA 2 révèle que 70% de la population française présente des apports insuffisants en magnésium (Anses, 2015). Le déficit moyen d’apport est d’environ 100 mg/jour et serait plus important chez les femmes. Les adolescents sont également concernés par le déficit d’apport en magnésium. Il s’élèverait à 150 mg pour les filles et 120 mg pour les garçons. Une alimentation variée et équilibrée permet toutefois de couvrir les besoins en magnésium (Anses, 2021).

Un déficit en magnésium se manifeste généralement par de la fatigue, des contractions musculaires, ainsi qu’un affaiblissement du système immunitaire. Il peut également entrainer des troubles rénaux et gastro-intestinaux ainsi que des hypocalcémies ou hypokaliémies conduisant à des symptômes cardiaques et neurologiques (Schwalfenberg, et al, 2017).

Une consommation excessive de magnésium peut induire une accélération du transit intestinal. En cas d’excès, le magnésium est rapidement éliminé dans les urines.

Magnésium, des sources alimentaires variées

Le magnésium doit être apporté par l’alimentation car il est peu stocké par l’organisme. Le corps humain en contient environ 25g, principalement stocké dans les os (60-65%) et les muscles (20-30%) (Schwalfenberg, et al, 2017).

Le magnésium est principalement retrouvé dans le chocolat, le café, les oléagineux, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales (Anses, 2021).

Les fruits et légumes contenant le plus de magnésium sont l’oseille (103 mg/100g), la figue de barbarie (77 mg/100g), l’artichaut (47,8 mg/ 100g), les jeunes pousses d’épinards (44 mg/100g) ou encore la banane (28mg/100g).