Vitamines les plus apportées par les fruits et légumes
Vitamine E
Principalement retrouvée dans les huiles végétales et les fruits à coque, la vitamine E ou alpha-tocophérol est un puissant antioxydant essentiel au maintien de l’intégrité cellulaire.
Une vitamine garante de l’intégrité cellulaire
La vitamine E est le terme commun pour rassembler 8 composés vitaminiques :
- 4 tocophérols : alpha, beta, delta et gamma ;
- 4 tocotriénols : alpha, beta, delta et gamma.
Parmi ces composés, la forme la plus active et conservée dans le plasma est l’alpha-tocophérol (Anses, 2016 ; Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds., 2000).
La vitamine E – ou alpha-tocophérol – est un puissant antioxydant permettant notamment, de limiter l’oxydation des lipides. Elle joue ainsi un rôle essentiel dans la protection de la membrane des cellules de l’organisme contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré (Anses, 2021)
La vitamine E agit en synergie avec d’autres composés comme la vitamine C, le bêta-carotène ou encore la vitamine B3 et le sélénium (Anses, 2021). Une alimentation riche en vitamine E ne peut avoir un effet optimal lorsqu’elle est également riche en aliments qui fournissent ces autres nutriments (Rizvi et al, 2014).
Des besoins globalement similaires pour toute la population
Les références nutritionnelles de la vitamine E ont été actualisées par l’Anses en 2021. Pour ce nutriment, les recommandations se basent sur les apports satisfaisants en raison d’un manque de données scientifiques pour établir des références nutritionnelles pour la population.
Les valeurs varient de 7 à 10 mg/jour selon les catégories de population, les plus hautes étant observées pour les adolescents de 11-17 ans et pour les hommes de plus de 18 ans (Anses, 2021).
| Catégorie de la population | Enfants de 1 à 6 ans | Enfants de 7 à 10 ans | Adolescents de 11 à 17 ans | Hommes de 18 ans et plus | Femmes de 18 ans et plus | Femmes enceintes ou allaitantes |
| AS en vitamine E (mg/j) | 7 | 9 | 8-10 | 10 | 9 | 9 |
Tableau 1 : Apports suffisants pour la vitamine E (mg/j)
Les huiles végétales et fruits à coque, principaux contributeurs de vitamine E
L’organisme n’étant pas capable de synthétiser la vitamine E, il est nécessaire de l’apporter régulièrement par l’alimentation. De plus, la vitamine E est liposoluble, elle doit donc être en présence de lipides pour bénéficier de l’absorption intestinale et être métabolisée.
Les sources en vitamine E peuvent être aussi bien d’origine végétale et/ou animale, mais les aliments d’origine végétale constituent la majeure partie des apports en vitamine E. Les principales sources sont les huiles végétales, les céréales (seigle, avoine), l’huile de foie de morue ainsi que certains fruits à coques (Anses, 2021).
Les fruits et légumes ne sont pas les principaux contributeurs mais représentent un apport complémentaire de vitamine E. D’après l’étude INCA 3, les légumes contribuent à 6,3% des apports en vitamine E chez les enfants de 1-10 ans.
Des carences relativement rares
La carence en vitamine E est rare dans les pays industrialisés, et n’apparait qu’au bout de plusieurs années en cas d’absence d’apport. Elle survient presque exclusivement chez les personnes souffrant d’une maladie qui entrave leur capacité à absorber la vitamine (par exemple, la fibrose kystique, le syndrome de l’intestin court ou l’obstruction des voies biliaires) et chez les personnes qui ne peuvent pas absorber les graisses alimentaires ou qui présentent des troubles rares du métabolisme des graisses. (Rizvi et al, 2014).
Les carences peuvent engendrer une anémie hémolytique et des déficits neurologiques non spécifiques comme l’ataxie (Rizvi et al, 2014 ; CEN ; Anses, 2021).
La toxicité de la vitamine E est rare, mais parfois des doses élevées entraînent un risque de saignement, ainsi qu’une faiblesse musculaire, une fatigue, des nausées et une diarrhée (Johnson et al., 2022).